środa, 7 października 2015

Od maja 2015 wszystkie posty stąd oraz wszystkie następne możesz znaleźć na mojej stronie www.annakerth.pl.

Wejdź na stronę  www.annakerth.pl  i zjedź na dół - tam przeczytasz aktualności i kolejne wpisy dotyczące Warm Up i Coachingu.

Zapraszam!



Jeśli masz jakieś pytania napisz do mnie na prywatny email (warmup@annakerth.pl) albo napisz komentarz :)

Pozdrawiam Cię serdecznie!
Anna Kerth

środa, 17 czerwca 2015

Parę kroków...


Praca „z tyłem”, czyli plecami i uważnością, którą kierujemy „za siebie” to długi proces i wymaga ciągłej pracy.
Po jakimś czasie wykonuje się to naturalnie. Trochę zamieniamy się w koty, które potrafią słuchać na około głowy poruszając tylko uszami ☺
Ćwiczeń jest bardzo dużo, często wymagają one jednak nieco więcej przestrzeni, czasem rekwizytów. Te pokażę na warsztatach.
A co możemy zrobić sami w domu albo w pracy, gdy nie ma wielu możliwości?


Jest takie mega proste ćwiczenie, które przywraca koncentrację „na raz” i otwiera tę „tylną stronę”. Na pewno nie raz robiliście je bawiąc się, jako dzieci.
Przejdź w prostej linii około siedem kroków, pamiętaj by pięta jednej stopy dotykała palce drugiej. Idź po prostu tzw. „tiptopkami”.  Cały sęk w tym, by robić to dokładnie.
Następnie zrób to samo, ale idąc do tyłu.
Jak Ci poszło?
To pozornie proste ćwiczenie wnosi wiele dobrego i daje bardzo dużo informacji o nas samych, naszym aktualnym stanie a na „tu i teraz” podnosi automatycznie naszą koncentrację.

środa, 10 czerwca 2015

Piąta strona świata...

Świat goni. My gonimy. Jest tyle do zrobienia, do zobaczenia, do osiągnięcia. 
Bardzo często w tym pędzie do przodu również skupiamy się tylko na przedniej części ciała. O plecach przypominamy sobie często w momencie, gdy jest już za późno, bo są tak spięte, że tym, co o nich przypomina, jest ich ból. 
Plecy to jak piąta strona świata, to jak tylne drzwi do naszego sukcesu, to jak oparcie, które zawsze mamy przy sobie

Zacznij dzień od przeniesienia uważności w kierunku pleców. 

Zanim wstaniesz poczuj swoje plecy. Zaobserwuj jak przylegają do łóżka. Nic nie zmieniaj w tym jak leżysz do momentu, gdy już będzie to konieczne. 
(Dla tych, co są od wczesnych godzin rannych przy biurku... Spróbuj poczuć obarcie krzesła plecami)

Zaobserwuj gdzie są spięcia a gdzie twoje plecy są najbardziej rozluźnione. Weź głęboki wdech. Wypuszczaj powietrze ustami.  

To samo zrób stojąc.  Zrób parę ruchów klatką piersiową. Trochę jakbyś robił/a koci grzbiet na stojąco. 
(Biurkowicze... możesz to robić na siedząco :) )

Przyłóż dłoń do tylnej części szyi, delikatnie.  A teraz postaraj się docisnąć szyją do ręki. Poczujesz jak prostuje Ci się szyja, a następnie cała sylwetka. 

Nie przejmuj się, jeśli za pierwszym razem będzie to dla Ciebie trudne ćwiczenie.

Praktyka czyni mistrza. Dopiero po jakimś czasie będziesz wiedzieć, czego potrzebują twoje plecy.

Dlaczego to takie ważne? 
Im bardziej naturalna sylwetka (czytaj: rozluźniona), tym swobodniej korzystamy ze swojego potencjału, jakim są nasze talenty :D

Nie chodzi o to, byśmy się na siłę prostowali, bo to powoduje dodatkowe napięcie mięśni. 
Bardzo często jednak spięcia w ciele są już chroniczne i nawet ich nie zauważamy. 
Systematyczne powracanie do naturalnej sylwetki, sprawi, że ciało samo zacznie tego potrzebować. Co raz częściej będzie rozluźnione, nasz oddech będzie płynął swobodniej. 


sobota, 6 czerwca 2015

Długi weekend... Kto pamięta, by wykonywać jeszcze jakieś ćwiczenia relaksujące? Aktywizujące?...Koncentrujące??? Hmm.... Przecież cały weekend jest jednym wielkim relaksem...bardzo szeroko rozumianym ;)
Przychodzi jednak taki moment, że człowiek tak bardzo odpoczywał, że aż czuje się zmęczony i wtedy pojawia się myśl... "teraz to przydałyby się wakacje".

Co jednak może nam pomóc, gdy 365 dni wakacji w roku wydaje się być niewystarczającą ilością?

Może mały skan?

Skan w Warm Up'ie to świetny sprawdzian stanu przed i po ćwiczeniem, ale to także idealny sposób na szybką relaksację... A w taki czas jak teraz, to świetne narzędzie do tego, by zorientować się czego potrzebuje nasze ciało;  by dać mu chwilę oddechu i też dowiedzieć się czy, aby przypadkiem nie jesteśmy na magicznej granicy, gdy odpoczynek zaczyna być zmęczeniem. 

W zależności od tego czy robisz ćwiczenie rano czy wieczorem, czy jesteś w biegu czy masz czas tylko dla siebie - wykonuj skan na stojąco, siedząco albo leżąco. Jak Tobie wygodniej...

Daj uważność po kolei każdej części ciała. 
Zaczynaj od stóp a skończ na czubku głowy.

Pozwól, by oddech szedł swobodnie, tak jak chce twój organizm.

Daj uważność kolejno stopom. Poczuj jakie dzisiaj są? Jak różni się lewa od prawej? Gdzie jest napięcie? Postaraj się nie poruszać niby w trakcie ćwiczenia. 

I przejdź do kostek, następnie łydek, kolan, ud....

Z każdą częścią ciała postępuj tak samo. Dawaj jej uważność, ale nie oceniaj. Tylko obserwuj, jak się czujesz dzisiaj? Jakie są różnice? Gdzie jest napięcie, a gdzie totalne rozluźnienie? Może gdzieś czujesz "mrowienie"?

Biodra, talia, brzuch, klatka piersiowa...

Następnie dłonie, przedramiona, łokcie, ramiona....

Szyja...

Głowa.... Twarz, żuchwa, poliki, powieki, skóra głowy....

Pamiętaj o oddechu. Nie wstrzymuj go, ale też nie kontroluj zanadto.

Na koniec ogarnij myślą całe swoje ciało.

Które miejsca najbardziej przykuwają twoją uwagę? 

Pamiętaj nie oceniaj. To jest informacja dla Ciebie.

Miejsca, które najbardziej są spięte traktuj łagodnie, kieruj tam myślą wdech, rozmasuj delikatnie...

Miłego odpoczynku!


poniedziałek, 1 czerwca 2015

Gdy sztywność w ciele albo senność ogarnia...



    Na pewno spotkaliście/łyście się z tym ćwiczeniem wcześniej – jest ono znane pod angielską nazwą „roll-down”, „roll-up”.  Moje ma wiele wersji a ta podstawowa jest nieco zmodyfikowana. Przywiozłam je z San Francisco, gdzie uczyłam się pod okiem Jeff’a Crocketta. Ja je nazywam „ślimaczkiem” i jest to jedno z podstawowych ćwiczeń Warm Up'u.

Maroko...Fes? sklep ze skórami.. po wielu godzinach jazdy autokarem...
Warm Up można wykonywać wszędzie :) a jaka ulga dla ciała i ile energii po!

Stań z nogami na szerokość ramion. Lekko zegnij kolana. Palce stóp na zewnątrz.

Powoli, kręg po kręgu zacznij schodzić głową w dół. 
Za każdym razem, gdy poczujesz napięcie w kręgosłupie, powróć w górę do tego momentu, gdy już nie będziesz odczuwać tego bólu. To może być czasem nawet 1 cm w górę. 

Weź parę oddechów. I dalej zwijaj się w dół.
Rób tak za każdym razem, gdy poczujesz napięcie w okolicach kręgosłupa.
Gdy już nie będziesz mógł/mogła zejść niżej, zostań na parę oddechów w dole. 

Pamiętaj, by duże palce mieć na zewnątrz. Powoli z wolnym oddechem wracaj do góry. 

Postuj jeszcze dwie sekundy. Przeciągnij się. Podnieś ramiona do góry i przeprowadź na boki. Poczuj jak wyciągasz kręgosłup.
Jeszcze głęboki wdech i... Miłego dnia!!

środa, 27 maja 2015

Warm Up w domu, w pracy, w przerwie na lunch...


Co raz więcej pytań o Warm Up...

Definicji tyle, ile osób, którym próbuję to przedstawić.

Najlepiej, jeśli samemu się spróbuje...

Warm Up stał się metodą nie dlatego, że nikt nigdy wcześniej nie znał tych ćwiczeń, ale dlatego, że dodałam poszczególnym ćwiczeniom tzw. "swojego sznytu".

Ponieważ nikt nie wie co to za metoda a nie każdy ma czas, możliwości a może i chęci, by na zajęcia dotrzeć i w grupie ćwiczyć - postanowiłam, że przez najbliższe miesiące co 3 dzień będę umieszczała tutaj propozycję ćwiczenia na kolejne trzy dni.

Jeśli będziesz wykonywać podane ćwiczenie przynajmniej raz dziennie aż do otrzymania następnego - jest szansa, że dowiesz się, dlaczego i w jaki sposób Warm Up staje się sposobem na życie.

Koniec końców z niektórych ćwiczeń  może będziesz korzystać częściej.

A jeśli będziesz chciał/a poznać pełny wymiar tego, czym jest moja metoda pracy z ciałem i umysłem - zawsze możesz wpaść na zajęcia.

Dzisiaj propozycja ćwiczenia na rano... choć tak naprawdę warto o nim pamiętać także w ciągu dnia. 

Stawia "na nogi", pobudza, poprawia koncentrację, daje lepsze poczucie bycia "tu i teraz", wzmacnia poczucie własnej wartości



Co zrobić, gdy wstajesz rano „lewą nogą”? 


Wróć do łóżka i… Wstawaj powoli.
( No dobrze, jeśli już dawno jesteś w pracy, możesz to zrobić po prostu przy biurku... możesz też w miarę potrzeb modyfikować ćwiczenie ) 

Zanim wstaniesz usiądź na łóżku i poczuj jak stopy dotykają podłogi. Zamknij oczy i poczuj podeszwy stóp. 

Poruszaj nieco palcami u stóp. Naciśnij mocniej stopami do podłogi.  Następnie rozluźnij stopy. ( ...i tak parę razy dopóki naprawdę nie poczujesz całymi stopami podłogi )

Rozmasuj stopy i łydki. 

Potem wstań i przeciągnij się.
(jeśli nie możesz, bo jesteś przy biurku w otoczeniu, które może nie zrozumieć... ;) ściągnij po prostu łopatki razem a potem pociągnij ramiona w dół, następnie rozluźnij plecy )

Zwróć uwagę na trzy elementy w swoim pokoju – to może być kwiatek, obraz, szafa…  
Skoncentruj na nich wzrok. (najlepiej jeśli możesz je również wskazać palcem, ale nie jest to konieczne ;) )

Jeszcze raz się przeciągnij. I strzep ręce. 
(wersja dla tych przy biurku... poruszaj palcami dłoni, wolniej, szybciej... )

Pomyśl o tym co chcesz dzisiaj zrobić? Jak chcesz się czuć po całym dniu?

Rób ćwiczenie nie dłużej niż 3 minuty. 


Z czasem będzie Ci to zajmowało coraz mniej czasu. Im częściej będziesz też wykonywać to ćwiczenie, tym częściej zaczniesz zauważać w sobie zmiany i to, jak bardzo każdy poranek różni się od siebie. 
Niech ten rodzaj wstawania stanie się dla Ciebie rytuałem dopóki nie poczujesz, że potrzebujesz zmiany.

Daj znać, jak się czułeś/aś po zrobieniu ćwiczenia? Gdzie je robiłeś/aś? Co sprawiło Ci trudność?



sobota, 9 maja 2015

jedz, śpij, oddychaj, tańcz...i kreuj marzenia, czyli jak radośnie dochodzić do celów


jedz, śpij, oddychaj, tańcz.... i kreuj marzenia





Znasz to uczucie, gdy zjadłeś coś naprawdę pysznego, co też pięknie wyglądało i już sama myśl o posiłku napełniała cię szczęściem?

Pamiętasz te chwile, gdy budziłeś się rano albo kładłeś wieczorem po bardzo trudnym dniu i wdzięczność, że mogłeś rozprostować kości była tak wielka, że mógłbyś w tym uczuciu trwać wiecznie?

Znasz te chwile, gdy zobaczyłeś najpiękniejszy wschód słońca i nagle sam z siebie wziąłeś głęboki wdech? Gdy to uczucie spokoju i wewnętrznego szczęścia było tak naturalne?

Pamiętasz chwile radości, gdy słyszysz muzykę a ciało samo się porusza w jej rytmie i nie możesz przestać? :)


Takie to proste, a jakie ważne!! Spróbuj każdego dnia zacząć i zakończyć w ten sposób dzień a zobaczysz, jak piękne narzędzia masz na wyciągnięcie ręki do spełniania celów.
tak, możesz zmieniać kolejność, ale nie omijaj żadnej z czynności ;)

Zadbaj o siebie. 
  • zjedz coś, na co naprawdę masz ochotę
  • bądź wdzięczny, gdy się obudzisz i gdy kładziesz się spać, to twój czas na regenerację
  • znajdź chwilę, by świadomie wziąć parę oddechów
  • włącz ulubioną muzykę i tańcz, tak jak czujesz 


Za każdym razem staraj się wyobrażać sobie, gdzie i kim chcesz być dziś, jutro, za dziesięć lat :)) 

Korzystaj z tego co masz, rób to uważnie i tańcz, tańcz, tańcz! 
a zobaczysz...

Jest moc! ;)

                                                                                  (na zdjęciu Agnieszka Lendzion)

Warm Up... for you Life! 

(12 maja, 18:30, Splot Artystyczny, Warszawa)

czwartek, 30 kwietnia 2015



Majówka...

Wakacje przed wakacjami. Oddech...a raczej nabranie oddechu przed kolejnym skokiem na głęboką wodę. Tuż przed finiszem sezonu, albo tuż przed sezonem... Jak kto woli... Przyszedł czas, że po przesileniu wiosennym trzeba naładować baterie, by się nie dać przesileniu letniemu, które przecież daje tyle energii,co jej wymaga kusząc wszelakimi aktywnościami.

Jak odpocząć szybko i sprawnie? 

Po pierwsze pozwól sobie na spowolnienie... zrezygnuj ze wszystkich "muszę" "powinnam" i odrzuć wszelkie "winy po"...
I.... zacznij robić wszystko na opak...

Możesz dać znać  rodzinie i znajomym, że potrzebujesz tego czasu dla siebie, by potem móc dać im jeszcze więcej.

Jeśli jednak obowiązki codzienne ,dzieci, pies, kot, kanarek nie mogą być pozostawione sobie nie przejmuj się a raczej weź to za dobrą monetę.
Zmień nawyki razem z nimi :)

Za każdym razem postaraj się zrobić coś innego niż dotychczas - w ten sposób dasz odpocząć tym neuronom, które codziennie Ci pomagają w wykonywaniu zadań utartymi ścieżkami a obudzisz te, które znudzone czekaniem zapadły w letarg.

Jeśli codziennie rano jesz owsiankę, tym razem zjedz owoce. Jeśli chodzisz biegać rano, spróbuj wieczorem porobić brzuszki a rano spokojnie przeciągnij się i przewróć na drugi bok. Wymieńcie się z partnerem obowiązkami. Pójdź z dzieckiem na inny plac zabaw.
Stań na chwilę, gdy będziesz szedł ulicą i rozejrzyj się dookoła.  W którym kierunku chcesz iść?
Zmień drogę do sklepu albo nawet i sklep.
Zmień...

Wieczorem przypomnij sobie co tego dnia przytrafiło Ci się nowego, co Cię zaskoczyło, co sprawiło radość...

Znajdź parę chwil, by wziąć głęboki wdech i przypomnij sobie, o czym to marzyłeś, gdy byłeś małym dzieckiem.




... i przeciągaj się.... tyle razy ile tylko możesz
... rozpościeraj ręce jak do lotu... trzymaj aż poczujesz, że oddychasz całą klatką piersiową
... unoś głowę do góry! Zawsze! :))







środa, 8 kwietnia 2015



Warm Up w kwietniu


       Nie wszyscy obchodzą Święta Wielkanocne, ale przesilenie wiosenne mniej lub bardziej wpływa na każdego. Jedni zyskują więcej energii do działania, inni najchętniej przespaliby ten czas przejściowy.

Czas, praca, zadania domowe nie czekają aż nam przejdzie. Jak zatem sobie radzić?

....zdrzemnąć się mimo wszystko ;))),

                                        albo wykonać parę ćwiczeń Warm Up  :D

Samemu czasem trudno, dlatego proponuję spotkanie. Skoczymy na "głęboką wodę warm up'ową", wykonamy parę aktywizujących ćwiczeń z Warm Up, potem się zrelaksujemy na dobry wieczór i jeszcze lepszy sen :))




14 kwietnia (wtorek) o godz. 18:30 w Splocie Artystycznym w Warszawie będę na Was czekała.

Zajęcia potrwają dwie godziny. Nie będziemy nigdzie się spieszyć. To ma być czas dla Was. 
Czas ze swoim ciałem, ze swoimi myślami, odczuciami.


Co zrobić, żeby wziąć udział w zajęciach 14 kwietnia?


Zarezerwuj miejsce pisząc na adres:
                                                                kerth.anna@gmail.com 

i dokonując wpłaty 15 zł  na konto:
                                                                09 1160 2202 0000 0000 3128 4985


adres: Splot Artystyczny, ul. Śniadeckich 17, 00-654 Warszawa


P.S.  Jeśli ktoś z Was już był na "Pierwszym zanurzeniu" niech nie myli go nazwa, będziemy "zanurzać się" nieco inaczej ;) 





czwartek, 19 marca 2015


Zgodnie z zapowiedzią, która wyglądała tak:



Ruszyliśmy do akcji i jest już pierwsze ćwiczenie Warm Up dostępne w sieci:



Tutaj post:
https://www.facebook.com/getslimclub/photos/a.684778318256684.1073741827.673305949403921/825566177511230/?type=1

A tutaj strona do polubienia i obserwowania kolejnych kroków:
https://www.facebook.com/getslimclub?fref=photo

To podstawy Warm Up'owe, by na zajęciach Warm Up "Pierwsze zanurzenie" bez problemu skoczyć na głęboką wodę :))

Zapraszam!

poniedziałek, 2 marca 2015

SIŁA I MOC W NOGACH, czyli tzw. "uziemienie"

Wczoraj przy okazji Dnia Żołnierzy Wyklętych byłam na meczu piłki nożnej... Miałam swoje pierwsze w życiu prywatne całoweekendowe obchody tego Święta i bardzo się z tego cieszę.

Ale do rzeczy... Na boisku zobaczyłam jednego z piłkarzy, który co prawda podczas tego meczu nawet wykonywał dość dobrą robotę, ale było widać w sylwetce, że tego dnia nie był... jak to się mówi: "uziemiony".

Mamy poniedziałek i warto wejść w tydzień z całą swoją mocą i siłą. 



fot. Paweł Noisowski


Nogi to nasza podstawa. Jeśli nie będziemy w nich czuć oparcia, to choćby głowa wymyśliła coś najbardziej spektakularnego, to jeden mały argument z przeciwnej strony może zwalić nas z nóg.

Silne nogi to nie sztywność i ciężar, ale siła, energia i gotowość do działania.





Właśnie przed chwilą wykonałam taką seryjkę ćwiczeń i już nie tylko ciało, ale i umysł rwą się, by zaraz po tym wpisie biec do kolejnych zadań dnia dzisiejszego. 
Banan na ustach sam się pojawił :D

Ćwiczenia te najlepiej wykonywać na boso, w skarpetkach albo bardzo wygodnych butach. Nie polecam w tym wypadku szpilek, choć dla zaawansowanych pewnie i w ten sposób, by się udało ;)


ĆWICZENIE: 

miejsce: około 1m2
czas: 5 - 7 minut.


Wstań. Stań szerzej niż zwykłeś to robić. Lekko ugnij kolana. Zacznij maszerować. Tup nogami. 
(Nie musi być głośno. Zauważ, że jeśli nie będziesz chciał tego robić głośno, ale dokładnie, stopy jeszcze pełniej będą przywierać do podłogi - a właśnie o to chodzi! ) 
Wykonaj przynajmniej 10 kroków.

Teraz stań wyprostowany. Stopy na szerokość ramion. I wykonaj podnoszenie na palce. Najwyżej jak potrafisz. Także 10 razy.

Stań obok ściany, krzesła, albo czegoś, czego możesz w razie utraty równowagi się przytrzymać. 
Wykonaj to samo ćwiczenie, ale na jednej nodze. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdej stopie. 
Tym razem niech to będzie bardzo wolny ruch.

Jeszcze raz przemaszeruj 10 kroków jak za pierwszym razem.

Stań na szerokość bioder i potrząsaj kolanami. Kolana do środka i na zewnątrz. Najszybciej jak się da.

Teraz potrząsaj biodrami. Lewo - prawo. Też najszybciej jak potrafisz.

Następnie strzepuj nogi przed siebie. Raz jedną, raz drugą. Postaraj się podnosić je wysoko. Na każdą nogę po 5 razy.

Teraz postaraj się strzepać nogi w tył. Raz jedną, raz drugą. Po 5 razy każda noga.

I to samo na boki.

A teraz szybko zacznij tupać w miejscu. Nie ma być to trucht. A raczej znowu tupanie.

Przejdź się po pokoju. Czując swoje całe ciało. Zwróć uwagę na stopy. Niech całe podeszwy dotykają podłogi. Idź od całej pięty do palców. I wypróbuj krok od nasady palców do pięt.

Jak się czujesz? :)

Miłego dnia! 

P.S. Jeśli macie jakieś pytania albo trudność w wykonaniu ćwiczenia... Piszcie! 
Pozdrawiam, Ania




czwartek, 19 lutego 2015

Ćwiczenie. Self-coaching + Warm Up - you know my name, not my story

Dla tych, którzy może w angielskim niekoniecznie czują się mocni... Wolne tłumaczenie napisu powyżej "Wiesz jak się nazywam, ale nie znasz mojej historii. Słyszałeś co zrobiłem, ale nie wiesz przez co musiałem przejść."

Postanowiłam napisać parę słów z paru powodów. Gdy zobaczyłam ten wpis u kogoś na facebooku pierwsze co pomyślałam - to o mnie, druga myśl była tendencyjnie prosta - każdy tak ma. Właśnie dlatego, że "każdy tak ma" warto o tym pamiętać przy szufladkowaniu, ocenianiu, pochopnym odrzucaniu bądź odwrotnie - zagarnianiu.

Ale czy Ty znasz swoją historię? 
Co robisz z tym przez co przeszedłeś i z tym co to z Tobą robi 
-czyli po prostu jak korzystasz z doświadczenia?
 Jakie wyciągasz wnioski? I co robisz z tymi wnioskami?

Dziś połączenie self-coachingu z Warm Up'em. 

ĆWICZENIE: 
miejsce: gdziekolwiek możesz usiąść i zamknąć oczy
czas: 5 minut i więcej

Usiądź wygodnie, ale nie badź oklapnięty. 

Postaraj się usłyszeć dźwięki zza ściany, na ulicy, podwórko dalej.

Zapamiętaj jak się ciało zachowuje, gdy słuchasz na zewnątrz.

 A potem postaraj się w ten sam sposób posłuchać swojego wnętrza.

I teraz zapytaj się siebie : Jaka jest moja historia?
Jak chcę ją poprowadzić? Co chciałbym, aby znalazło się na następnej stronie, która opisze dzisiejszy dzień?

Co mogę zrobić, by tak to wyglądało? 

Zacznij od rzeczy małych... dawno niewykonany telefon, inne ubranie, porządek na półkach, odkładane zadanie w pracy, spacer, dobra kawa...

Istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że jeśli Ty będziesz zadowolony ze swojej codziennej historii - nie przejmiesz się tym, że ktoś ją ocenia. Istnieje szansa, że zanim ktoś zdąży ocenić, Ty swoim działaniem pokażesz innym, że też tak mogą. 

Miłego działania!

P.S. Dajcie znać, jeśli coś jest niezrozumiałe. Jeśli macie trudność w wykonaniu ćwiczenia.
       Albo jeśli chcecie się podzielić refleksją po wykonanym ćwiczeniu.